握这一项训练炼肌没时肉 掌间锻即可

除了跑步操練之外，間鍛即還需要對主要肌肉進(jìn)行操練，煉肌以增強(qiáng)體格，肉掌提高跑步功率并下降受傷危險(xiǎn)。握項(xiàng)可是訓(xùn)練，很多跑者以時(shí)刻緊張為借口而忽視對肌肉的間鍛即操練。實(shí)際上，煉肌每天抽出幾分鐘的肉掌時(shí)刻進(jìn)行壺鈴晃動這一項(xiàng)操練就能為跑者帶來諸多好處。
具體做法如下：擺好站立姿勢，握項(xiàng)雙腳比肩略寬，訓(xùn)練雙臂在身體前方伸直，間鍛即雙手握著一只壺鈴。煉肌雙膝稍微彎曲，肉掌臀部向后，握項(xiàng)背部堅(jiān)持筆挺，訓(xùn)練手臂發(fā)力擺動壺鈴，最高點(diǎn)達(dá)到膀子的高度，下擺時(shí)壺鈴在雙腿之間。
在操練過程中，中心和臀部要收緊，壺鈴上升過程中達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)，身體要站直。下落時(shí)，身體要堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)的姿勢。這項(xiàng)操練關(guān)于背部、中心、膀子、雙腿、雙臂都能起到很好的操練效果，而這些部位的肌肉也是跑步時(shí)所需要的。
剛開始操練的時(shí)候，每組5次，連續(xù)做三組，每組之間的休息時(shí)刻不超越20秒鐘。操練一段時(shí)刻之后，跑者能夠添加每組的重復(fù)次數(shù)。
這項(xiàng)操練看似輕松，實(shí)際上強(qiáng)度也是比較大的。所以，跑者最好隔一天操練一次，每周進(jìn)行2-3次操練即可。另外，跑者最好將壺鈴晃動和俯臥撐、平板撐、深蹲等操練交叉進(jìn)行，操練效果更好。